調味料：電腦族應注意的事項

電腦族，這樣坐才對！

長時間不良的打字姿勢會引起背痛、手部和手腕的肌腱和腱鞘受傷、發炎、腕隧道症候群等多種肌肉骨骼傷害，究竟怎樣打電腦才不會手痛又背痛呢？跟著我們來檢視你的坐姿吧！

電腦族長期使用電腦、不停的敲鍵盤以及握滑鼠，如果姿勢又錯誤，將一些不必要的壓力加在肌腱和神經之上，很容易造成手、手腕、手臂，甚至是肩膀、脖子和背部不舒服。

正確的打電腦方式是使用大的肌肉，例如手臂、肩膀，避免使到小肌肉，像是手腕。我們請到復健師教大家調整自己的姿勢，讓大家擺脫電腦桌前的腰酸背痛。

Check1 桌上型電腦

螢幕與眼睛的距離：
水平距離60~65cm、下方15cm就是螢幕的頂端。

鍵盤與手的距離：
最好有獨立的鍵盤架，讓鍵盤的位置要低於坐著時手肘的高度，手肘大於或等於90°。

當手放在鍵盤上時，手腕呈一直線。

桌面高度：
4.70~75cm，最好是有獨立的鍵盤架。

滑鼠與手的距離：
滑鼠應比鍵盤再高3~5cm，當手放在滑鼠上時，腕部必須懸空，呈一直線。

椅子高度：
椅子的最適高度是當你坐著時膝蓋的彎度要大於或等於90°，膝蓋後方不會受到嚴重壓迫。如果在這個位置下雙腳無法著地，可以拿東西墊在腳下。

椅子要有靠背，腰背可以整個往後靠。髖關節要大於或等於90°。

Check2 筆記型電腦

螢幕與眼睛的距離：
水平距離60~65cm、下方15cm就是螢幕的頂端。若螢幕較小，應該用厚物墊起。盡量使用大螢幕的筆記型電腦或將字體放大，眼睛才不會太吃力。

滑鼠與手的距離：
使用軌跡球會導致手肘外開，手部的活動幅度太大，長時間使用最好外接滑鼠。其他的滑鼠使用細節與桌上型電腦相同。

鍵盤與手的距離：
由於螢幕和鍵盤是相連的，如果必須長時間使用電腦時，建議最好外接鍵盤，並且鍵盤的位置要低於手肘的高度、讓手肘大於或等於90°。當手放在鍵盤上時，手腕是一直線。其他的鍵盤使用細節與桌上型電腦相同。

Check3 周邊設備

鍵盤：
鍵盤稍微的前傾。常見的鍵盤都是遠端上斜，但這會使手腕姿勢上翹，讓腕部受到壓迫，最好把鍵盤靠近身體的這邊墊高，使鍵盤往前傾斜。有些鍵盤的設計就有輻射狀鍵盤，可以減少手腕的彎曲程度。

手部左右擺動的幅度應該在15°內。一般外接的鍵盤因為還有數字鍵的關係，所以打字時身體容易偏左，這是錯誤的，鍵盤的B鍵應該在兩手中間。

滑鼠：
手腕不能靠在桌上會壓迫到正中神經，手腕要懸空並以手肘活動而不是用手腕控制滑鼠。

滑鼠要選大的或傾斜鼠，使用起來手腕會自然懸空，小老鼠則腕部會貼在桌上，造成錯誤姿勢。

自我檢測，姿勢錯誤會怎樣！

部位：手腕

錯誤姿勢：手腕貼桌面、手掌左右擺動幅度太大

產生結果：使正中神經受壓迫，產生腕隧道症候群

症狀：手疼痛、灼熱、刺痛及麻木，且只在食指及中指

部位：手肘

錯誤姿勢：手肘彎曲小於90°

產生結果：橈神經受壓迫，產生網球肘

症狀：手腕疼痛、前臂酸麻

部位：肩部

錯誤姿勢：慣用手的頸、上背與肩部肌肉長期緊繃

產生結果：產生滑鼠肩

症狀：雙肩肌肉僵硬緊繃、手臂肌肉疼痛

部位：腰部

錯誤姿勢：彎腰

產生結果：產生酸痛、長期導致下背痛

症狀：腰部僵硬酸痛

部位：臀部

錯誤姿勢：久坐

產生結果：產生大腿酸痛

症狀：酸痛、排便疼痛出血

部位：腿部

錯誤姿勢：膝蓋彎曲小於90°

產生結果：下肢水腫、酸痛

症狀：酸痛、血液循環差

復健師說 15分鐘休息2分鐘 (國泰醫院職能治療師 劉上知)

建議長時間打電腦時每隔15分鐘要讓眼睛休息，大約1到2分鐘。每隔30分鐘要離開座位起身走動。

醫師提醒 長期累積出問題 (國泰醫院骨科主治醫師 蔡凱宙)

常見中年的電腦族來求診，多半是腕隧道症候群和腰酸背痛的問題，是因為長期姿勢錯誤導致。